TPK viikko 15: Lomaa edeltävä rykäisy.

Maanantaina uusi treeniviikko käyntiin selkätreenillä. Koko viikonloppu jo treenattu, joten hyvällä sykkeellä jatkoa treeniputkeen. Oli muuten jo toinen selkäpäivä putkeen ilman leuanvetoja.

Meillä on tosiaan töissä leuanvetotanko. Postituksen pojilla on leukailurinki. Käyvät kerran päivässä porukalla vetämässä neljä sarjaa. Heitä oli kuulemma aluksi isompi poppoo, mutta osa on jäänyt kyydistä. Neljä sissiä edelleen jäljellä.

Itsehän teen vain yhdellä otteella, kun muilla ei ruho nouse. Mutta, jos joku muu tarvii haastetta, niin googlesuperlihaksillani tästä teille.

Mulla on tapana käydä ihailemassa, kun muut, osaavammat, itseään nostelee. Jätkät vaihtelee otteita ja jaksavat tehdä MONTA leukaa. Postitusjoukko yritti saada mua mukaan, kun mainitsin mun kahdesta leuasta, koska kuulemma sarjojen välinen palautumisaika ei ole tarpeeksi. Mä en kyllä tiedä kuinka paljon hyötyä on, jos mä yhden kerran saan kaksi leukaa vedettyä? Noin kymmenen sekuntia extra-aikaa kahden sarjan välissä, siinä kaikki.

Mutta mä oon luvannut, että heti, kun saan edes useamman kerran pikku palautuksella ne pari tehtyä, liityn joukkoon. Voisinkohan mä ostaa vastuskumimauhan jostain ja sen avustuksella käydä tekemässä välissä? Koska leuanveto on aika koukuttavaa puuhaa. Tässä suhteellisen tavoitteettomassa treenissä konkreettinen päämäärä ja helppo tapa havaita omaa kehitystä.

Maanantai numeroina:

Ylätalja Pudotussarja
35-30-25 *3

Alatalja
35kg *8 *8
30kg *10

Hauiskääntö kp
12.5kg *8 *6 *7

Scottissa
+2.5kg *20
+12.5kg *8 *5 (pb)
+7.5kg *8

Ojentajat taljassa
Pysäytyksillä 10-1
12.5kg

Ojentajat taljassa suorat sarjat
17.5kg 2*12 1*14

Ylempi kuva maanantailta, alempi kuukauden takaa. Sanoisin, että ero on yyllättävän suuri.Vaikka hauis ei.

Tiistaina oli kehonhuoltopäivä. Eli minä kehoni kanssa makoilin ja Kervinen sitä huolsi. Käytiin koivet kokonaisuudessaan läpi, selkää ja juilivat kädet myös. Loppuun niska ja siihen olisikin voinut nukahtaa. Saatiin myös varattua seuraava aika lomailun jälkeen, jotentästähän saattaa tulla tapa. Varaa sinäkin aikasi jukka.kervinen@hotmail.com

Keskiviikkona kävin töiden jälkeen taas hakemassa mun juoksuvalkun ja lähdettiin vähän lenkkeilemään.

Aloitettiin kävelemällä kymmenisen minuuttia, vähän lämmiteltiin siinä raajoja ja käytiin kuumimmat juorut läpi. Mentiin taas läheiselle lammelle, jossa oli hyvä jatkaa harjoitteita. Eli juostiin vetoja. 30 sekuntia työtä ja pari minuuttia lepoa.

Mun juoksuvalmennuksessa on ongelma. Valkku osaa kirittää kyl kovaan vauhtiin, mutta me ei kummatkaan tiedetä minkälaisia vetoja kannattaisi tehdä (vauhti? pituus?) ja mikä ois hyvä palautuminen. Puoli minuuttia vaikutti ehkä turhan pitkältä, kun vauhti alkoi hiipumaan huolella. Lepoajassa mentiin sen mukaan mikä tuntui sykkeen tasaantumisen kannalta parhaalta. Mulla ei ollut sykemittari päällä, josta olisi voinut tarkastaa.

Vetoja tuli kymmenkunta ja loppuun sitten reilu parinkymmenen minuutin mummohölkkä. Nyt muuten huomaan, että keuhkot on paremmassa hapessa, kuin koskaan aiemmin. Kotoota, kun olen lähtenyt, alkaa reitti jäätävällä ylämäellä ja keuhkot joutuu ihan kohtuuttomaan rasitukseen. Koska mun aerobinen kunto nyt on mitä on, koko lenkin alku menee yleensä ylämäestä palautumiseen. Nyt kun sai jolkottaa suht tasaisella alustalla koko matkan, huomasin keuhkojeni vastaanottavan hapen upeasti. Jee!

Oikeassa alakulmassa kuva lenkin jälkeisistä fiiliksistä.

Torstaina kävin tekemässä treenin TC:llä. Jos joku treeni on huono tehdä sekasalilla, on se rintapäivä. Penkki on selkeästi halutumpaa kamaa TC:llä, kuin mitä se oli Vivalla.

Onneksi olen kärsivällistä treenaajatyyppiä, enkä saa lähes kohtausta, jos en voi tehdä ohjelmaani juuri suunnitelmieni mukaisessa järjestyksessa ja ajassa.

Penkki
40kg *2sarjaa
35kg *1sarja

Vinopenkki
10kg *20
12.5kg *12 *10
10kg *15

Ristikkäistaljassa
40 (paunaa? ? Ei??)
*12 2*10

Olkapäille supersetti
Vipu sivulle
Vipu eteen
Takaolat
Pystysoutu rotaatiolla
Pystypunnerrus
2 sarjaa 5kg *10 *8
1 sarja 4kg *10

Pystypunnerrus
+10kg 3*10
Vipu sivulle
6kg 3*12

Takaolkapäälaite
35kg enkä yhtään tiennyt mitä tein.

Sunnuntaina vuorossa jalkapäivä. Voin kertoa, että edellisviikon rääkkejen jälkeen mua pelotti koko touhu. Ajatus siitä, että neljän vuorokauden kuluttua olisin edelleen kiputiloissa ja kävely tuottaisi tuskaa, ei houkuttanut lainkaan.

Jalkapäivän kunniaksi kyykkäävä kuumis.

Joku dude kanssa!

Päädyinkö pelkotiloissani tekemään himmailevan treenin tutummalla kaavalla? En tainnut. Tein tasan saman treenin, kuin minkä Joonas mulla teetti (vain jalkaosaston toki) lisäten loppuun vielä etu- ja takareisipenkit. Koska peloista ja kivusta tiesin, että treeni osui juuri minne kuuluikin.

Korjasinpa samalla parin viikon salileuanvetovajeen. Tällä kertaa en vaan käyttänyt kuminauhoja apuna vaan tein neljä sarjaa puolikkaita leukoja. Mutta joka tapauksessa, TEIN LEUANVETOSARJOJA ILMAN KUMINAUHOJA!

Lämppäsin jopa juoksemalla n. 7min

Kyykky
30kg *12 *11 *10

Prässi
100kg 4*12

Seated calf press
40kg 2*15 1*20

Leuanveto semipuolikkaita
4* 3-4 toistoa

Askelkävely
6kg käsipainot
Pitkä askel 2*20
Lyhyt askel 2*20

Etureisipenkki
35kg 2*10 1*12
Takareisipenkki
35kg 2*12 1*15

Mutta hapotuskipuilustressiä oli treenin jälkeen edelleen ilmassa, joten poljin kuntopyörää kymmenisen minuuttia ja suihkussa annoin koiville ja perberille taas kuuma/kylmähoitoja.

Näin sujui multa viimeinen täysi viikko ennen lomaa ja reissuja. Ei tankoilua, ei ylimääräisiä treenejä, ihan vaan se minimi. Mutta joka salikerta oli nautinnollinen ja sain itsestäni hyvin irti.

Torstaina hypätään lentokoneeseen ja lähdetään kohti jenkkilää. Mitä se sitten tarkoittaa treenin suhteen? No lähtökohtaisesti paria kevyttä viikkoa. Yritän kuitenkin käydä aamuisin juoksemassa, kun jet lag luultavasti herättää mut kukonlaulun aikoihin. Lisäksi voisin muutaman kevyen lihaskuntotreenin tehdä, ettei katoa treenituntuma kokonaan. Tai sit en tee, saas nähdä! Mä meen ihan fiiliksen mukaan.

Yritän tehdä myös järkeviä valintoja ruoan suhteen, mutta joka päivä on karkkipäivä reissussa, jos siltä tuntuu!

Mitä muuta liikuntaa edistävää voi rreissussa tehdä? No tietty SHOPPAILLA!

Uudet juoksukengät tarvitsen. Ehkä myös vähän lämpimämpi ulkoilutakki olis hyvä.

Painonnostokengät. Olisi ihan huippua päästä kokeilemaan ennen ostopäätöstä.

Muita treenireleitä. Tankoilua ajatellen liivit, joilla olkavarsinousu on mahdollinen. Muutamat kivat treenibyysat kelpais ja sit noi hassut sukkakenkäasiat ois vaihtelua mun sukkasiltaan treenaukselle. (Paitsi jalkapäivänä käytän kenkiä. Kohta toivottavasti nostokenkiä.)

Lisäksi aion harrastaa penkkiURHEILUA. Lauantaina meitä kutsuu Consol Energy Center ja päästään tsiigaa miten alla olevat jätkät skulaa lätkää.

Jussi ja Olli.

-Aittatar

Lauantain kimppapäikkärit.