Maanantai (tai kuten nakkisormeni yrittivät kirjoittaa: maanatsi. Kuvaava nimi.) aloitti treeniviikon ja ohjelmassa oli käsipäivä. Treenattavat lihakset siis hauis ja ojentajat. Kyseessä on tällä hetkellä mieluisin treeni, saan räpylät aina pumppiin, eli lihakset keräävät treenin aikana nesteitä ja ovat silminnähden suuremmat treenin päätteeksi. Pääsee heti näkemään, että oikeat lihakset ovat olleet hommissa.
Räpylä hauistreenin, hauis- ja ojentajatreenin, pelkän ojentajatreenin jälkeen
Tein treenin ensimmäiset neljä liikettä "supersarjoina", eli kun olin tehnyt ensimmäistä liikettä yhden sarjan, tein perään toista liikettä. Sitten taas ensimmäistä. Jatkoin kunnes toivottu määrä sarjoja oli molemmille lihaksille saavutettu.
Hauiskääntö levytangolla 20kg 2*10 toistoa, 22.5kg 1*8 toistoa
Ojentajat taljassa 20kg 3*12 toistoa
Hauiskääntö scott penkissä 17kg 3*10
Dippi penkiltä 2*12 1*15
Loppuun halusin väsyttää molemmat lihakset loppuun asti ja tein hauiskääntöjä käsipainoilla pysäytyksin. Eli 10 toistoa ja perään 10sekunnin pito lihasjännityksessä. Heti perään 9 toistoa ja 9 sekunnin pito. Samaa rataa siihen asti että on yksi toista ja 1 sekunnin pito. Painoa oli vain 5kg ja sekin alkoi tuntua aivan julmetulta lastilta.
Ojentajille taljassa sama homma, painoa yhteensä 10kg ja naama irvessä viimeiset toistot ja pidot.
Cartoon äänitehosteet halloweenilta. Pow!
Keskiviikkona sain seuraksi salille oman mamman. Tavoitteena oli lisätä äidin liikepankkiin sen verta eri liikkeitä, että hän voi jakaa treeninsä kahteen, ylä-ja alakroppa jatkossa eri päivinä.
Itselläni oli jalkapäivä. Treeni näytti tältä:
SJMV (suorin jaloin maastaveto) 50kg 3*10
Askelkyykky Smithissä
22.5kg 3*10/puolI
Lantionnosto Smithissä
60kg 2*10 50kg 1*12
Luistelukyykyt 10kg 3*10/puoli
Etureisipenkki 50kg 2*12 1*10
Takareisipenkki 45kg 1*10 40kg 2*10
Treeniin kului aikaa melkein kaksi tuntia, äitin avustushommat toki vei osan siitä. Mutta oli ihan huisin hauskaa!
Google kuva lantionnostosta
Perjantaina ohjelmassa rinta ja olkapäät. Viime viikolla tein oman penkkipunnerrus ennätyksen ja nyt aloitin perusteellisen lämmittelyn jälkeen samoilla painoilla. Toistot jäivät neljään, joten tiputin seuraaviin sarjoihin painoja. Kiireen vuoksi tein taas supersarjoilla koko treenin. Tässä lukuja:
Penkki 40kg 1*4, 35kg 1*10 ja 1*8
Vipunostot sivulle 8kg 1*10, 9kg 1*12, 10kg 1*10
Vinopenkki käsipainoilla (painot per käsi) 12.5kg 1*8, 10kg 2*10
Pystypunnerrus käsipainoilla 5kg 3*10
Rinta ristikkäistaljassa 7.5kg/puoli 3*10
Pystysoutu taljassa 15kg 3*10
Loppuun taas lihaksista viimeiset mehut. Penkissä pelkällä levytangolla toistoja niin monta kuin nousi ja perään pystypunnerruksia 5kg tangolla, leveällä otteella myös siihen asti, ettei enää kykene. Kolme sarjaa putkeen molempia ja suihkuun.
Oli kiva napakka treeni!
Sunnuntaina kävin viikon viimeisen treenin hoitamassa pois päiväjärjestyksestä. Vuorossa oli supernapakka selkä- ja vatsatreeni. Nyt kun siirsin jalat ja takaliston yhdelle päivälle, jäi selkäpäivään aikaa treenata vatsat tosissaan. Nyt olen pidemmän aikaa tehnyt vatsoja muiden treenejen lomassa, jos ja kun siltä on tuntunut. Ensimmäisen vatsatreenin jälkeen olikin unohtuneet lihassäryt taas ajankohtaisia.
Supereita jälleen ajankäytön maksimoimiseksi.
Kulmasoutu levytangolla
30kg 3*12
Jalkojen ja lantionnosto penkiltä. 3*12
Leuanveto kuminauhan avustuksella
1*6 2*7
Vatsat TRX-nauhoilla 3*12
Alataljasoutu
40kg 1*5 35kg 1*5, 2*10
Vartalonkierrot kepillä
2*30 1*40
Googlesta taas avustuskuva. Ensin lasketaan jalat suorina hitaasti alas, kantapäät lattiaa hipaisten. Sitten nostetaan kuvan asentoon, jonka jälkeen nostetaan lantio ilmaan, vartalo yläselän varaan. Mitä enemmän siirrät jalkojen painopistettä eteenpäin, sitä helpompi liikkeestä tulee. Näin saat rutistettua ne tärkeät viimeiset toistot, kun vatsalihakset huutaa hoosiannaa.
Joku toinen esittelee TRX-vatsaliikkeen.
Treeniviikon ehdoton kohokohta oli äidin kanssa vietetty parituntinen. Siinä on jotain taianomaista, kun voi oikeasti auttaa omaa äitiään jossain. Ei olla pelkästään se, josta huolehditaan. Kun näihin asioihin on tullut nyt perehdyttyä viimeisen vuoden aikana yli omien tarpeiden, niin ihana jakaa tietojaan. Ja äidillä on tarpeeksi hyvä huumorintaju kestää mun Jillian Michaels imitaatio.
Sain myös lupauksen päästä treenauttamaan Lauraa vuodenvaihteen jälkeen. Pääsen hetkeksi leikkimään personal traineria. No, ainakin siihen asti, kunnes Laura ei enää kestä mun touhotusta ja antaa mulle potkut.
Hieno taideteos googlesta.
Nyt on tämän tädin hyvä siirtyä joulupatojen ääreen. Onko sinulle joulu rajattoman herkuttelun aikaa vai ajattelitko katsoa vähän mitä suuhusi laitat? Itse suunnittelin kulkevani vatsan tilavuuden ehdoilla. Jos ei lähde takaisin päin tulemaan, syön lisää.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti